Интенсивность х3, рост мышц и силы по системе “Отдых-Пауза”

О, да… Именно сейчас-то мы и доберемся до настоящей интенсивности! Взвинтим ее сразу в 3 раза.

Плюсом, повредим волокна правильной нагрузкой и забьем мышцу для выработки необходимых для роста веществ.

Ну и связки, заодно, покрепче станут.

Как? Всего лишь применим одну хитрую систему.

Да, она одновременно

  • увеличивает массу,
  • повышает силу,
  • и сокращает время восстановления.

И всего этого Вам не придется ждать много месяцев, потому что результат будет виден уже на первой тренировке. А точнее – на каждой тренировке.

Называется это чудо – «Отдых-Пауза».

“Отдых-Пауза” – теория

Для начала пробежимся по теории.

У организма есть несколько энергетических резервов. Первый из них – это гликоген в мышцах. Он тратится в самом начале и позволяет работать только быстрым мышечным волокнам. Напомню, что именно быстрые волокна имеют большой потенциал роста силы и массы, поэтому они должны быть нашей первостепенной целью. Время действия мышечного гликогена – несколько секунд, за которые человек может выложиться на 150% и почти не чувствовать усталости. И восполнение после нагрузки тоже недолгое. Всего несколько секунд.

Второй уровень питания – глюкоза в крови. Она тратится не так быстро, как мышечный гликоген, и не позволит использовать максимум силы. Зато время работы возрастает до нескольких минут. Соответственно, и восстановление этого источника длится долго – несколько часов…

Потом начинает тратиться резерв гликогена из печени и вырабатываются стрессовые гормоны, но это уже за рамками данной темы.

А суть-то вот в чем: развивать максимальное усилие, необходимое для стимуляции процессов роста массы и силы, можно только на первом уровне, когда тратится внутримышечное топливо.

После первых нескольких повторов мощность резко падает, а значит и положительный эффект теряется.

Потом начинается теория посложнее. Восстановление мышц, а точнее, сверхвосстановление, возможно только после того, как организм восполнит энергетические запасы. Это:

  • несколько минут на гликоген в мышцах,
  • несколько часов на глюкозу в крови
  • и несколько суток на гликоген в печени.

И лишь потом начнется то, чего мы добивались – построение новых мышечных волокон и замена старых на более мощные.

Получается, что если мы на тренировке не истощали печень, то расти начнем уже на следующий день. А если не расходовали энергию из крови – значит, восстановление начнется уже через несколько минут.

Конечно, это очень оптимистичный прогноз, но в идеальных условиях он абсолютно верен. Осталось только создать условия для его воплощения.

Чем больше глюкозы оставим в крови – тем быстрее мускулатура будет адаптироваться к нагрузкам (то есть увеличиваться и укрепляться). Переведу на понятный язык:

Если вы прокачиваете мышцу сразу эффективно, то для результата вам не придется измочаливать себя в хлам, а значит рост начнется быстрее.

И наоборот, если Вы тренируетесь как попало, и для результата мышцы приходится молотить до одурения, то и восстановление будет затянуто.

“Отдых-Пауза” – практика

А вот как это все будет выглядеть на тренировке.

  • Берем вес, который сможем поднять только в 6-7 повторах.
  • Поднимаем его быстро (но технично) 4 раза. Это займет всего несколько секунд времени, и к движению будут подключены только быстрые мышечные волокна. Глюкоза из крови не успеет потратиться – всю энергию мускулатура получит из мышечного гликогена.
  • Опускаем снаряд и “отдыхаем” от 15 до 20 секунд. Гликогену этого времени вполне достаточно для восстановления, а значит новые 4 повтора опять будут выполнены с приличной мощностью за счет внутренней энергии. С другой стороны, для всего организма интервал в несколько секунд – это даже не отдых, поэтому продолжение работы с весом будет восприниматься как один сплошной сет.
  • Вот так и повторяем: 4 повтора, затем 15-20 секунд отдыха, потом снова 4 повтора, и снова 15-20 секунд отдыха… Проделываем это 6 раз подряд и получаем один большой подход (24 повторения) с огромной суммарной интенсивностью.
  • Перерыв между такими мега-сетами – ровно 2 минуты. Больше делать глупо, а меньше – ни к чему. Но если на занятии вы используете “Отдых-Паузу” вместе с какими-то другими системами подъема интенсивности, то отдых может быть увеличен еще в 2-3 раза.
  • И в таком стиле тренируем всю мускулатуру. По 2-4 упражнения на мышечную группу. По 1 подходу Отдых-Пауза на упражнение. По 2-4 мышцы на тренировке.
№ мини-подхода повторы отдых после подхода
1 4 15-20 секунд
2 4 15-20 секунд
3 4 15-20 секунд
4 4 15-20 секунд
5 4 15-20 секунд
6 4
Всего повторов 24

Давайте посчитаем

Вначале я обещал Вам зверскую интенсивность. Вот сейчас и прикинем, из чего она складывается. Сначала рассмотрим обычный вариант:

К примеру, Вы жмете штангу весом 90 кг. Запланировали сделать 4 сета по 10 повторов.

Считаем:

90 кг х 10 повторов х 4 сета = 3600

А теперь проделаем то же самое по системе «Отдых-Пауза». Поскольку Вам не придется поднимать штангу более 4 раз подряд, то вес можно поднять до 100 кг.

Всего в каждом сете получится по 24 повтора (6 мини-подходов по 4 повтора в каждом).

Считаем:

100 кг х 24 повтора х 4 сета = 9600

Получается прибавка интенсивности в 2,7 раза. Плюс ускоренное восстановление, плюс усиленный выброс анаболических гормонов, плюс куча кайфа от тренировки.

СуперЭффект от СуперСистемы

Итак, веса не детские, значит волокна будут получать качественные повреждения и “положительный физический стресс”. Добавим сюда интенсивность, дающую приличный анаболический отклик, и получим мышечный рост. Плюс распирающий эффект от пампинга, который эта система умудряется вписывать в силовую работу, что само по себе раньше считалось невозможным…

Также хорошие веса, будут укреплять связки, сухожилия, и даже кости. Конечно не так серьезно, как это делает пауэрлифтинг, но зато и не так травматично, и это определенный плюс.

Послесловие

Помню, когда я впервые описал эту систему для русскоязычного интернета в 2009 году, на нее сыпалось много критики. Мол, “ерунда это все, невозможно сделать 6 мини-подходов по 4 раза с таким весом, да и теория бредовая”. А через несколько лет то один чемпион эту систему похвалит, то другой, а третий вообще только по ней тренируется. И узнали они о системе от западных качков, которые тоже ее очень хвалят. Потому что работает. Потому что обоснована. Потому что проверена.

Успехов Вам в тренировках…

   Поддержи проект   

Если у вас есть возможность поддержать проект материально, это бы помогло автору освобождать больше времени для написания статей и съемки видео. С поддержкой проект будет развиваться быстрее, материалы будут глубже и понятнее, ассортимент рассматриваемых тем шире.

Вы даже можете сами написать, на что именно должны пойти ваши средства. Например, на оборудование для съемки, на более быстрый сервер, или на что-то еще, чего вам здесь не хватает.